Just_Зміцнення: як вибудувати Код Особистої Життєстійкості
Практики системи кримінальною юстиції, які задіяні в документуванні та розслідуванні воєнних злочинів, постійно стикаються з психологічно травмуючим досвідом та працюють в емоційно складному контексті: вони бачать місця вчинення злочинів, аналізують травмуючі відео та іншу інформацію з відкритих джерел, вислуховують шокуючі свідчення постраждалих та свідків. Робота з воєнними злочинами — це робота «в довгу», це марафон. І цей марафон не тільки про професійну компетентність, а й про витримку, міцність та життєстійкість, про вміння регулювати та відновлювати свій психоемоційний стан. Цей аспект може випадати з фокусу першочергової уваги, але в довгостроковій перспективі він надзвичайно важливий для досягнення успіху в цій категорії справ.
Розуміючи сучасний контекст та потреби, ми почали працювати над дизайном програми підтримки та розвитку життєстійкості в українських інституціях системи кримінальної юстиції разом з партнерами — ITC. Перша група практиків з різних інституцій уже пройшла базову серію вебінарів.
В результаті ми зібрали набір практик, які корисні для розвитку. Треба відмітити, що важливою ціллю є налагодження системного та сталого підходу до роботи з життєстійкістю всередині організацій. Це наш наступний горизонт.
Чому cаме досвід Ізраїлю?
Israel Trauma Coalition має багаторічну експертизу роботи з травматичним досвідом війни, розвитку спроможності діяти та працювати в надзвичайних умовах і формування персональної та організаційної життєстійкості.
Кризовий психолог Олександр Гершанов метафорично називає Ізраїль країною-лабораторією з розвитку життєстійкості. Підходи та протоколи, яким навчають ізраїльські спеціалісти, протестовані та відпрацьовані не тільки в дослідженнях науковців, а й в «полях», — роками війн, сотнями терактів та життям в умовах терористичних загроз. Ці протоколи використовуються як військовим блоком, так і цивільним населенням.
Важливою особливістю ізраїльських методів роботи є використання салютогенного підходу. Салютогенний підхід (автор Аарон Антоновський) полягає в роботі зі здоровою частиною психіки людини, яка працює як опора для подолання кризового досвіду. Використовуючи вірні підходи, більшість людей, які пережили травматичні події, справляються з їх наслідками та відновлюють якість життя.
Чому важливо зміцнюватися та тримати в фокусі уваги питання життєстійкості та стресостійкості практикам кримінальної юстиції? Що таке експертний стрес?
Експертний стрес — це про нашу підготовку, яка спрацьовує в стресовій ситуації.
Під час виконання професійних обов’язків, практики з системи кримінальної юстиції стикаються з важким досвідом. В таких випадках вони відчувають подвійне психофізіологічне навантаження: в них виникає природна реакція на стрес, але в той же час вони повинні ефективно діяти в рамках професійної ролі.
Практики з багаторічним досвідом у професії розвивають навички стресостійкості та мають напрацьовані підходи, свій власний «імунітет». Але з початком повномасштабної війни змінилися стресові фактори, тривалість їх дії та інтенсивність.
Наша мета — натренувати потрібні навички для того, щоб безпосередньо знаходячись в складній професійній ситуації вміти знизити вплив стресових реакцій, повернути почуття контролю і при цьому бути максимально ефективним у професійній ролі.
У стресовій ситуації ми не піднімаємось до рівня наших очікувань, у стресовій ситуації ми падаємо до рівня нашої підготовки.
Тож готуймося!
Система технік та підходів — логічна та зрозуміла. Помістивши роботу з розвитку життєстійкості у зону своєї уваги, ми досить швидко можемо напрацювати необхідні базові навички.
Який підхід застосувати, щоб побудувати Код Особистої Життєстійкості (КОЖ)?
Немає універсальних технік та підходів, які працюють однаково ефективно для всіх. На них краще дивитися, як на кубики лего, з яких можна побудувати власну конструкцію, якщо розумієш базові принципи.
Для формування та розвитку Коду Особистої Життєстійкості важливо використовувати три рівня технік. Саме на їх основі ми можемо вибудувати та натренувати нашу власну робочу формулу адаптації.
Чому важливо використовувати три типи технік/підходів?
Кризова подія — це подія, яка вимагала від нас дуже сильної, іноді такої, що переважала межу наших ресурсів, мобілізації. Це подія, яка поділяє наше життя на «до» та «після», розриває наші неперервності життя — колишні стратегії поведінки не працюють, загублені або змінені функції та ролі, руйнується звичне уявлення про світ. Відповідно, такі події вимагають від нас більш потужної адаптації, тому що нам необхідно відновити розірвані неперервності життя.
Саме системне використання трьох типів технік дозволяє адаптивно долати кризові події.
Тeхніки «першого рівня»
Техніки, адаптовані на основі армійських протоколів, — компактні, структуровані алгоритми поведінки. В результаті їх застосування людина повертає собі відчуття контролю.
Техніки перехідного рівня на основі моделі BASIC PH
Укріплюють нашу стабільність та спроможність функціонувати в кризовій ситуації.
Стратегії адаптивної поведінки на основі BASICPH
Дозволяють задіяти наші ресурсні канали та вибирати шляхи адаптивного подолання кризових подій.
Які техніки «першої лінії» є ключовими?
Базовий протокол саморегуляції Ілона Шапіро «Чотири стихії», може займати від 30 с до 10 хв.
Загальна мета протоколу — у стресовій ситуації якнайшвидше повернути собі контроль та включити «раціо». У кожному блоці протоколу ви знайдете рекомендацію, що зробити в стресовій ситуації, або безпосередньо після неї, а також поради щодо того, як тренувати відповідну навичку поза межами стресової ситуації, у звичній, відносно спокійній обстановці. Через тренування в рутинній обстановці ми навчаємося реагувати на стресові ситуації іншою поведінкою.
CТИХІЯ «ПОВІТРЯ»
Техніка спрямована на роботу зі зміною ритму дихання в стресовій ситуації. Найперше важливе правило у стресовій ситуації — не робити глибокий вдих! Спочатку робимо видих. Можливо супроводжувати його звуком/голосом. Потім звичайний вдих і знову повний видих. Можна піднести до рота кулак та робити видих з зусиллям.
ТРЕНУВАЛЬНА ВПРАВА:
Сядьте зручно та за можливості розслабте м’язи обличчя. Зробіть повний видих. Зробіть вдих, одночасно рахуючи до чотирьох. На рахунок «чотири» закінчіть робити вдих.
Затримайте дихання, рахуючи до двох. Знову зробіть повний видих. Цю вправу необхідно повторити максимум три рази, щоб не викликати гіпервентиляцію.
CТИХІЯ «ВОДА»
Техніка спрямована на усунення сухості слизової оболонки рота в стресовій ситуації. Рухайте щоками, розтягуючи їх наче в посмішці до тих пір, доки не буде викликана слина.
ТРЕНУВАЛЬНА ВПРАВА:
Тренуйте цю навичку в рутинних ситуаціях. Таким чином ви навчите себе такій дії, яка в стресовій ситуації, посилатиме в головний мозок сигнал для попередження емоційного затоплення.
CТИХІЯ «ЗЕМЛЯ»
Техніка спрямована на роботу з м’язовою напругою, тремором, відчуттям «ватних ніг». «Насос»: підніміть плечі з напруженням. Потім різко опустіть їх, одночасно розслабивши. Підніміться навшпиньки/пальці ніг, напружте литкові м’язи і різко опустіться на п’ятки.
ТРЕНУВАЛЬНА ВПРАВА: МЕТЕЛИК
Сядьте максимально зручно. Закрийте очі. Покладіть ліву руку на праве плече, а праву руку на ліве. Почніть ритмічно, повільно та почергово поплескувати себе по плечах. Час для виконання вправи може варіюватись від півхвилини до двох хвилин.
CТИХІЯ «ВОГОНЬ»
Техніка спрямована на роботу з тунельний зором (порушення концентрації уваги). Виконуйте рухи головою, начебто ви «вихоплюєте» з простору великі предмети: вікна, стіл, дерево, шафа, тощо. Фіксуйте на них погляд зліва, прямо, перед собою, справа. Потім переведіть погляд догори і до низу.
ТРЕНУВАЛЬНА ВПРАВА:
Дивіться прямо. За допомогою бокового зору зафіксуйте два предмети в полі вашого зору — праворуч та ліворуч. Не повертаючи голови, переводьте погляд праворуч-ліворуч, з одного предмета на інший, 4 рази.
* Перехід від техніки «Землі» до технік «Вогню» (як першої лінії, так і тренувальна) — масаж кінчика носа.
Знайти точку на кінчику носа з більшою чутливістю та масажувати пальцем без надмірного натискання. Відбувається ефект «рестарту»: наводиться фокус, в очах яснішає.
Як бачимо, техніки першої лінії — це прості та доступні прийоми, що при правильному та своєчасному виконанні стають дієвим механізмом відновлення контролю у кризовій ситуації.
В чому полягає модель, яка лежить в основі технік перехідного рівня та стратегій адаптивної поведінки?
Розуміння моделі BASIC PH важливе для використання технік і підходів другого та третього рівнів. Багатовимірна модель життєстійкості була розроблена професором Мулі (Шмуелем) Лахадом, який має сорокарічний досвід роботи з подолання наслідків надзвичайних ситуацій та підготовки до них.
З мови оригіналу назва моделі перекладається як «Міст, що з’єднує» — ми поєднуємо розірвані кризовими подіями неперервності нашого життя своєю поведінкою, тими способами, що допомагають нам відновлюватися. Задіюючи певні канали, ми актуалізовуємо ресурси, які дозволяють максимально ефективно включити механізм подолання і адаптації.
Модель описує 6 ресурсних каналів. Кожен та кожна з нас зазвичай має 1-2 провідних канали.
BELIEF — ресурсний канал системи вірувань, цінностей, переконань
AFFECT — ресурсний канал почуттів та емоцій
SOCIAL SUPPORT — ресурсний канал приналежності та соціальної підтримки
IMAGINATION — ресурсний канал духу творчості та уяви
COGNITION — когнітивний ресурсний канал
PHYSIOLOGY — фізичний ресурсний канал
Відповідь на запитання: «Що допомагає мені справлятися? Що відволікає мене від тривожних думок?», а також спостереження за собою та рефлексія дадуть підказки щодо того, який/які канал/и є ресурсними особисто для вас. Як правило, людина має 1-2 провідних ресурсних канали, а також, з їх допомогою, може підключати ще інші ресурсні канали. Ресурсні канали — індивідуальні, тож те, що працює для однієї людини, може не допомагати іншій. Тому важливо усвідомити власні канали для того, щоб підібрати ті техніки та підходи, які працюють для вас, а також, з часом, розширювати їх діапазон.
У кожного каналу є багато проявів та шляхів активації.
Нижче наведено приклади видів діяльності, які можуть допомагати нам відновлюватися та стабілізуватися, в залежності від того, який канал є для нас ресурсним.
Belief: молитва, читання псалмів, промовляння афірмацій чи фраз, які допомагають стабілізуватися/налаштуватися, читання цитат, що мотивують, або розповідей та історій про подолання викликів; гороскопи; амулети.
Affect: музика, фільми, серіали, художня література, гра (наприклад, з дітьми, домашніми улюбленцями).
Social support: підтримка, спілкування з «своїми» людьми, спілкування в професійній спільноті.
Imagination: малювання, виготовлення виробів руками, письмові практики, римування та написання віршів.
Cognition: структурування, впорядкування, пошук інформації.
Physiology: фізична активність, догляд за тілом, створення комфорту та наведення чистоти, їжа.
Який канал є вашим ключовим ресурсним каналом?
Через який канал ви вмикаєте інші канали?
Які можуть бути техніки перехідного рівня?
На базі моделі BASIC PH, можливо підібрати для себе техніки перехідного рівня, які ми можемо робити як після технік «першої лінії», так і окремо.
Техніки перехідного рівня – це швидкі та прості дії на основі ключових ресурсних каналів, які допомагають збалансувати стан та зменшити вплив стресових реакцій. Розуміючи, які канали є вашими ключовими ресурсними каналами, ви можете підібрати для себе власні індивідуальні техніки. Приклади перехідних технік на основі кожного каналу:
Belief: молитва, медитація, афірмація, торкнутися амулету
Affect: подивитися меми або фото (щось, що викличе посмішку)
Social support: написати репліку в дружній чат, озирнутисяі побачити себе «серед людей»
Imagination: зробити паперову фігурку
Cognition: щось розкласти чи впорядкувати
Physiology: порухатися, пройтися, відчути аромат
Чому важливо знати та працювати з власними ресурсними каналами?
Чим більше каналів ми вміємо задіяти, ти більш адаптивними ми є. Задіюйте свої ресурсні канали, шукайте шляхи, як їх поєднувати, експерементуйте та пробуйте. Пошукова активність надзвичайно важлива для адаптивності, це також зберігає наше психічне та фізичне здоров’я.
* Матеріал підготовлений на основі семінарів Олександра Гершанова, ізраїльського кризового психолога та травматерапевта, експерта Israel Trauma Coalition, в рамках ініціативи JustGruop спільно з Israel Trauma Coalition.
